3 ключевых фактора для успешного набора массы

3 ключевых фактора для успешного набора массы

Мышечная система насчитывает 656 мышц. Это наименее сложная система нашей анатомии. Она включает два различных полюса: мышцы произвольного и непроизвольного контроля.

Reading TimeПриблизительное время на прочтение: Меньше минуты

arnold prise de masseМышцами непроизвольного контроля являются мышцы сердца и желудка.

Им в противоположность выступают скелетные мышцы, позволяющие осуществлять произвольные движения тела по сигналу мозга.

При подобном сигнале мышцы могут сжиматься и расслабляться.

 

Мускулатура занимает около 40% общей массы тела стандартного человека.

Мышцы прикреплены сухожильями к скелету и состоят из трех слоев волокон, которые в свою очередь состоят из миофибрилл. Тремя слоями мышц являются эндомизий, перимизий и эпимизий.

Мускулы имеют артерии и вены, необходимые для кровоснабжения. Также они включают нервы, необходимые для подачи и получения сигналов.

 

Что такое набор массы?

Излишние калории в сочетании с мышечными усилиями способствуют набору массы. Речь идет о потреблении калорий, являющемся большим того, что необходимо телу, с целью их накопления для мышечного построения.

Нервная система первой адаптируется к трем  осям, пополняя двигательные единицы, межмышечную и внутримышечную координацию.

prise de masse

Благодаря венам и артериям поставляется подача кислорода и энергии посредством кровоснабжения. Наконец, мышечные волокна при сжатии мышц представлены двумя типами: красными и белыми.

Красные волокна обладают незначительным диаметром и медленным сжатием, тогда как белые имеют более крупный диаметр и обладают быстрым сжатием. Их пропорции предопределяются генетически.

 

3 ключевых фактора: питание, тренировки, восстановление.

Набор массы основывается на трёх оптимальных элементах: питание, тренировки и восстановление.

Соблюдение всего одного элемента без остальных не даст результата. Поддержка эти трех составных не может осуществляться без факторов психологии точных и стратегических занятий.

От некоторых элементов нашей жизни придется отказаться, если человек хочет успешно набрать массу:

  • Наркотические средства
  • Табак
  • Алкоголь
  • Рутинная половая жизнь.

Во время мужского оргазма выбрасывается определенное количество сперматозоидов, после чего это количество должно выработаться, но для этого организму необходим цинк.

Цинк – это важнейший микроэлемент, необходимый для нашего организма и содержащийся большей частью в мышцах. Он выполняет роль катализатора в деятельности многих ферментов, в частности тех, которые необходимы для занятия спортом. Цинк принимает участие в метаболизме углеводов, липидов и в синтезе белков. Таким образом, недостаток цинка, вызванный рутинной половой жизнью, приводит к сокращению возможностей усилий.

С другой стороны, организм получает действие расслабления после полового акта, что оказывает воздействие на силу и склоняет ко сну.

Сон – это еще один элемент, который необходимо принять во внимание. Наилучшая программа по набору массы не обеспечит вам никакого эффекта, если ваш сон будет слишком длительным или слишком коротким. В действительности, 7 — 8 часов сна за ночь являются более всего благоприятными для мышечной реконструкции.

 prise de masse2

 

Питание для набора массы

Первым фактором успешного набора массы является питание, основанное на здоровой пище. Необходимо исключение сахара и соли, поскольку пища содержит их в достаточном количестве.

Насыщенное и разнообразное питание должно находиться под строгим контролем.

Важно отдавать предпочтение потреблению значительного количества углеводов. Это органическое соединение является биологическим посредником между накоплением и потреблением энергии, необходимой для набора массы. В действительности, углеводы образовывают топливо для любой мышечной и мозговой деятельности нашего организма. Адаптация к пищевому режиму, богатому на углеводы, вызывает насыщенность запасов мышечных гликогенов, что позволяет реализацию более жестких и длительных тренировок. Продукты, содержащие углеводы: картофель, макаронные изделия, рис, цельнозерновой хлеб, злаки и кукуруза.

source vitamine d

Также необходимо принимать во внимание пищу, богатую на белки, поскольку её молекулы являются элементами-конструкторами нашего организма. На самом деле, мускулы образовываются за счет аминокислот, происходящих от пищевых белков. Внедрение таких кислот в наш рацион позволяет оптимизировать хороший набор массы. Таким образом, необходимо отдавать предпочтение белкам, имеющим животное происхождение (яйцам, мясу или молоку). Но также можно употреблять и растительные белки (чечевицу, бобы, красную фасоль и т.д.).

Наконец, липиды – последнее звено питания, благоприятного для набора массы. Они присутствуют в рыбе, молочной пище, колбасных и кондитерских изделиях, сухофруктах. Они играют важную роль для организма, поскольку они накапливают энергию и структурируют клетки.

Необходимо помнить, что один грамм углеводов является эквивалентом 4 ккал; 1 грамм белков – 4 ккал, а 1 грамм липидов – 9 ккал.

Sport-et-alimentationПропорция этих трех питательных веществ должна подсчитываться в соответствии с нашим метаболизмом, но для набора массы самым разумным решением является потребление намного большего количества углеводов, чтобы увеличить выносливость мышечного функционирования. Потребление белков должно быть ниже потребления углеводов, но выше потребления липидов.

В день можно потреблять пищу 4 – 6 раз, распределив приемы еды перед тренировками и после них. В сутки необходимо выпивать 2 – 3 литра воды. Особенное потребление воды требуется перед тренировками и в течение них.

Необходимо постоянно варьировать пищу, ведь постоянное потребление одних и тех же продуктов надоедает и подталкивает к избытку калорий.

Каждый человек обладает уникальным телосложением, но мужчинам характерны три крупные группы: эктоморфы, являющиеся высокими и худыми, сжигающие быстро калории, из-за чего становится сложнее набрать массу; мезоморфы, являющиеся худощавыми и обладающие тяжелыми костями, широким торсом и не испытывающие трудностей с набором массы; эндоморфы, обладающие высоким ростом и значительной костной массой, что способствует набору сухой массы.

Перед вами сводная таблица калорийности и распределения энергетической доли в зависимости от телосложения.

ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

КАЛОРИИ

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙНОЙ ДОЛИ

Эктоморф

3000 — 5000ккал

Белки 20%

Углеводы 55%

Липиды 25%

Мезоморф

3000 — 5000ккал

Белки 25%

Углеводы 55%

Липиды 20%

Эндоморф

3000 — 5000ккал

Белки 30%

Углеводы 55%

Липиды 15%

 

В качестве примера предлагаем вам планировку потребления пищи, включающей 3200 калорий, что способствуют набору массы. Соотношение доли макронутриентов составляет 56% углеводов, 28% белков и 16% липидов:

 

ЗАВТРАК150 граммов зерновых, 250 граммов молока, 120 граммов цельнозернового хлеба, 1 фрукт

4 яйца

3 кусочка колбасы

1 чай или кофе

petit-dejeuner3
ПЕРЕКУС80 граммов хлеба, 250 граммов белого сыра, 100 граммов фруктов, 1 коктейль Wheycollation-proteine-507x330
ОБЕД100 граммов сырых овощей, 300 граммов макоронных изделий, 250 граммов белого мяса, 50 граммов сыраrepas-7
ПЕРЕКУС80 граммов хлеба, 250 граммов белого сыра, 100 граммов фруктов, 1 коктейль Wheycollation midi prise de masse
УЖИН250 граммов риса, 200 грамов свежих овощей, 300 граммов рыбыrepas soir prise de masse
CПЕРЕКУС40 граммов протеина, 3 кусочка колбасы, 50 граммов сухофруктов, 1 коктейль Wheycollation soir

 

Количество калорий нужно подсчитывать еженедельно, а их ценность должна постепенно увеличиваться с учетом программы, чтобы не допустить избытка набора жиров.

Постоянно регулируемое и тщательно составленное питание позволяет телу получить необходимую энергию для прогрессирующих тренировок.

Различные программы для тренировок должны составляться в соответствии со спортивным уровнем:

  • Новичку необходимо переходить к этапу кардио и мышечной фиксации.
  • Человеку с лишним весом прежде всего необходимо сжечь “нездоровые” жиры и стабилизировать выносливость.
  • Люди, практикующие бодибилдинг на среднем уровне, и профессионалы уже находятся на уровне, благоприятном для набора массы.

 

Тренировки для набора массы

 prise-de-poidsПрограмма тренировок для набора массы нацелена на развитие силы, плотности и объема мышц.

Первым, что необходимо сделать перед выполнением упражнений, является кардио разминка, занимающая 5 – 10 минут.

Типы упражнений в большей сложности разрабатывают крупные группы мышц, воздействуя на многие суставы. Такие “базовые” упражнения, как приседание со штангой, жим лежа, жим за голову, становая тяга, а также упражнения с грифом повышают интенсивность тренировки.

После этого необходимо добавить несколько изоляционных упражнений, позволяющих упорно тренировать какой-то конкретный мускул. Упражнения выполняются в несколько подходов по пирамидальной системе от средней до более тяжелой нагрузки для того, чтобы привести в действие мышцы и увеличить их способность к развитию.

Последний подход нужно всегда выполнять с более низкой нагрузкой для того, чтобы обеспечить мышечное насыщение и прилив крови. Необходимо заниматься в паре, поскольку ваш партнер сможет помочь усилить повторы выполнения упражнений. Первый подход к каждому упражнению всегда нужно выполнять дольше, и он не должен быть слишком трудным, чтобы не допустить повреждения.

Тренировка не должна быть направлена исключительно на мышечный аспект; необходимо добавить специфические кардио упражнения для быстрого развития телесного веса. Промежуток для отдыха между упражнениями не должен превышать 2 минуты.

 

В качестве примера предлагаем вам рассмотреть программу тренировок, способствующую набору массы:

 

День 1

МЫШЦЫУПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫПОВТОРЫОТДЫХ
Грудная клеткаЖим лежа415-10-6-690 секунд
Жим штанги на скамье с наклоном362 минуты
Отжимание2Максимум2 минуты
Баттерфляй3Уменьшая2 минуты
ТрицепсыФранцузский жим4890 секунд
Тяга верхнего блока4Уменьшая2 минуты

День 2

МЫШЦЫУПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫПОВТОРЫОТДЫХ
БедраПресс315-10-690 секунд
Приседание со штангой482 минуты
Разгибание ног4102 минуты
Сгибание ног31090 секунд
ИкрыАрмейский жим51290 секунд
Брюшная зонаСкручивания6Максимум30 секунд

 

(День 3: перерыв)

День 4

МЫШЦЫУПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫПОВТОРЫОТДЫХ
СпинаТяга верхнего блока перед собой415-10-6-690 секунд
Тяга верхнего блока за голову482 минуты
Становая тяга2102 минуты
Тяга блока сидя3890 секунд
БицепсыСгибание рук с EZ грифом31090 секунд
Сгибание рук с прямой штангой31230 секунд
Поочередное сжимание1Уменьшая

 

День 5

МЫШЦЫУПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫПОВТОРЫОТДЫХ
ПлечиЖим вверх31090 секунд
Жим до подбородка3890 секунд
Подъемы в стороны2890 секунд
Ласточка21090 секунд
ТрапецииШраги3890 секунд
Брюшная зонаРимский стул6Максимум30 секунд
Брюшная зонаПланка5Максимум30 секунд

 

(Дни 6 и 7: перерыв)

Этот тип тренировок, как это видно, обладает адаптивной базой, поскольку метаболизм, конструкция и генетика каждого из них является индивидуальной. Вы также можете видоизменить некоторые детали предложенной программы тренировки.

musculation

 

 Пищевые добавки для набора массы

Как уже было указано ранее в разделе о питании, в течение перекусов необходимо потреблять пищевые добавки.

Они позволяют продлить период тренировки и увеличить силу. Они устраняют усталость и мышечное напряжение.

На рынке доступны различные типы добавок таких, как, к примеру, протеин от “Whey”. Они являются экстрактом жидкой доли молочных продуктов, они представлены в отличном качестве и они легко переносимы. Аминокислоты хорошо адаптируются под необходимости человеческого тела. В особенности они необходимы бодибилдерам из-за высокой концентрации лейцина и глутамина, что способствует мышечному развитию. Они также оказывают благоприятное воздействие на иммунную систему благодаря высокому противоокислительному свойству.

Креатин также является видом пищевой добавки, оказывающей положительное воздействие на спортсменов, поскольку он является веществом, синтезированным природным способом печенью, поджелудочной железой и почками. Он также присутствует в нашей пище и накапливается главным образом в скелетных мышцах под названием “креатинфосфат”. Добавка креатина повышает его долю для того, чтобы увеличить мышечную силу и объем. Плюс, она способствует сжиганию жиров.

Как и креатин, в наших мускулах имеется вещество под названием бета-алюмина. Будучи произведенной на основе аминокислоты, эта пищевая добавка улучшает мышечную результативность. Таким образом, с ней вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее. Бета-алюмина сокращает уровень негативного воздействия основных молочных кислот, отвечающих за усталость мышц.

Omega-3 – это преобладающая пищевая добавка спортивного рынка. Эти жирные кислоты, находящиеся в животных жирах, ускоряют синтез белков, что позволяет нарастить мышечную массу.

Пищевые добавки представлены в виде порошков, которые можно смешивать по предпочтению с фруктовым соком, что способствует действию инсулина и устранению едкого привкуса при их смеси с водой.

Их потребление способствует ночному голоду посредством восстановления мышечных клеток, что не нарушает ваш в сон из-за приготовления пищи.

 

Курс анаболических стероидов для набора массы

Эффективность  анаболических стероидов при наборе мышечной массы является неоспоримой. Предлагаем вашему вниманию подходящий для всех курс, который позволит достичь не только поставленных целей, но и более того.

Идеальный курс из 8 недель для набора большого количества мышечной массы с помощью столь необходимого орального стероида Dianabol.


Набор подобран, тестирован и одобрен командой специалистов Super-Steroid.ru! (Кликните, чтобы увидеть набор)

 

ЦИКЛ DIANABOL (8 недель)

Употребление продукта:
  • Принимайте 5 Dianabol 10мг – 100 табл. Meditech в сутки (280 табл.)
  • Принимайте 1 Anazole 1мг – 30 табл. Alpha-Pharma (Arimidex) один раз в 2 дня (28 табл.)
  • Принимайте 3 Samarin 140мг – 100 табл. Berlin в сутки (168 табл.)

Из-за периода полураспада анаболического стероида Dianabol, специалисты super-steroid.ru рекомендуют начать послекурсовую терапию на следующий день после финального потребления Dianabol.

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Неделя 150мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
Неделя 250мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
Неделя 350мг Dianabol 1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
Неделя 450мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
Неделя 550мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
Неделя 650мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
Неделя 750мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
Неделя 850мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin
50мг Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50мг Dianabol
3 Samarin

 

Послекурсовая терапия

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Неделя 91 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
Неделя 101 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
Неделя 111 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex

 

Ознакомьтесь с остальными нашими курсами анаболических стероидов, а также с нашими пептидными курсами, чтобы обрести свое счастье и добиться мышечного набора.

 

Заключение

prise de masse conclusion

Набор массы требует значительных ментальных способностей. Необходимо обладать ежедневной самодисциплинированностью в течение достаточно длительного промежутка времени. Это прогрессирующий процесс, который требует особого внимания к деталям питания и тренировки.

Это что-то вроде постоянного жертвоприношения, которое в итоге обогащает упорством и верой в себя. Набор силы и мощности поможет вам превзойти как себя, так и имеющиеся пределы.

Необходимо прислушиваться к своему телу и обеспечивать себе заслуженные выходные. Тщательно следуйте программе надлежащего питания и тренировки.

Набор массы – это решающий и единственный в своем роде этап для любого бодибилдера.

Оставить комментарий